Медитеранската исхрана

Сам по себе, Медитеранската исхрана не е диета, туку збирка на исхраната принципи и навики околу Медитеранот, која вклучува до 16 земји. Основа на Медитеранската исхрана се кујна на Шпанија, Италија и Грција. На кујна во оваа област биле основа за здрава исхрана и здрав за јадење, како што е познат, нема никогаш да доведе до дебелеење, напротив, нејзините дистинктивни функција е нормална тежина и добро здравје.

Производи за исхрана

Традиционалната кујна за лицата од Медитеранските земји, е конзумирање на големи количини на сезонско овошје и зеленчук, зеленчук, мешунки, лешници, житарици, цели зрна, леб од пченично брашно, тестенини од зрна на durum пченица. Задолжително присуство на маслиново масло за готвење, за пржење, за пополнување, greasing и мариноване.

Во однос на говедско, телешко, јагнешко, живина — може да се проследи на воздржаност, но регуларноста. Свинско не е популарна, а тоа е ретко да се најде во менито.

Како е Медитеранската исхрана мени не е комплетна без риба и морски плодови, главните добавувачи на полинезаситени масни киселини омега – 3 и омега – 6.

Како за млечни производи, претежно ферментирани природни производи – јогурт со ниски масти yoghurts, меки сирења со малку масти и содржини, на пр. feta, моцарела. Само млеко или млечни храна во исхраната е ретка.

Кога табела е секогаш служел црвено вино со добар квалитет локално производство, во умерени количини. Торти, слатки, слатки тука се допаѓаше. Предност се дава на природни производи – ореви, суво-овошје, мед.

Луѓето од овој регион доведе многу активен начин на живот, се многу оптимистички, емоционална и малку ранливи на болеста. Тајната – во многу компонентите на фактори, но еден од нив е и здравата исхрана.

Интересно е да се знае! Терминот "Медитеранскиот начин на исхрана" беше претставен како концепт назад во средината на дваесеттиот век, Американски нутриционисти, неколку Случај. Врз основа на студии начин на живот на луѓето на Медитеранот, тие имаат органски изградена на храна пирамида, основата на која се јаглехидрати – 60%, проследено со растителни масти – 30% протеини заврши структура и сочинуваат само 10%.

Правила на Медитеранската исхрана

Со цел да се губат телесната тежина и да се ослободи од висок ризик од Страна на придружните прекумерна тежина болест, Медитеранската исхрана за губење на тежината – само она што ни треба! Бидејќи ова е начин на живот, а не само со привремена мерка, кога тоа е неопходно брзо да се постигне саканиот резултат. Како што вели поговорката, "повеќе побрзаа, помалку брзина".

Па, размислете за основните правила треба да се следи, како и производи за Медитеранската исхрана:

Медитеранската исхрана
  • Секој ден ние мора да јадат многу од сезонско овошје и зеленчук е основа на сите јадења, но, компирот треба да се ограничи на 3 порции неделно.
  • Производи од млеко е природен подготовка, со ниска содржина на масти. Тоа и јогурт, и јогурт, и меки сирења, тие се вклучени во секојдневна исхрана.
  • Диетата треба да вклучува сезонски и свежи билки, лук, кромид, зачини – Василиј, рузмарин, мајчина душичка, оригано.
  • Маслиново масло треба да се гордееме на место меѓу сите масти. Салати и лесни оброци, по можност, масло од прво пресување. Исто така да го користите било кој друг нерафинирано растителни масла.
  • Морска храна свежа риба, посно (halibut, лосос, туна, пастрмка); – производи што се вклучени во секојдневната исхрана.
  • Бело месо – како што беше погоре споменато, се консумира во умерени количини, во мали порции 4 пати неделно, но не повеќе од 100 грама по порција. Но црвеното месо е допуштено не повеќе од 4 пати месечно, за еднаш неделно. Јајца – не повеќе од еден ден.
  • Тестенини направени само на durum пченица. Грав, суров ориз, по можност браун, јачмен, buckwheat – цели зрна.
  • Пијте многу вода — тоа е најдобар газиран пијалок 1.5 литри на ден.
  • Црвеното вино се служи со оброк, пијалок не повеќе од две чаши за жени и 3 чаши дозволено да имаат мажите.
  • Јатчесто овошје, сушено овошје, семиња, треба да се јаде не повеќе од 1 време неделно.
  • Се минимизира сол и ароми од исхраната — тоа е подобро да се користат билки и природни зачини.
  • Забраната се однесува на познати unwholesome храна – масни месо, маст, брашно слатки, слатки, слатки и сладолед.

Како што можете да видите, исхрана Медитеранската исхрана е многу богата, избалансиран, сепак, ако сте се одлучи за да губат телесната тежина, ние препорачуваме следниве количини на храна по оброк (1 Шолја = 237 ml = 16 лажици):

  • 1 Чаша свеж зеленчук;
  • 1/2 на подготвени зеленчук за неколку;
  • тестенини или житни — 1/2 Чаша;
  • подготвени грав — 1 Чаша
  • млечни производи, — 1 Чаша
  • компири — 1 Чаша
  • овошје за 1 пат не повеќе од 1 парче овошје
  • јајце — 1 парче по ден
  • ореви — 30 g
  • месо и риба — не повеќе од 100 гр на готовиот производ.

Режим на Медитеранската исхрана е 5 оброци (3 основни техники: Појадок, ручек и вечера, и 2 бесплатен оброк), кога главен јаглени хидрати, во првата половина на денот, и протеини во секунда.

Обично во Медитеранските земји првиот Појадок се состои од житни зрна со зеленчук, вториот — производи од млеко, овошје, порција тестенини, ориз, супи од месо, зеленчук, салати, риба или месо се смета за главниот оброк. Ужина, вечера – сите видови на зеленчук јадења, сирење, овошје, салати, морски плодови.

Сите овие производи се создаде таканаречената пирамида на Медитеранската исхрана:

Салата

Употребата на производи

Ако земеме во предвид придобивките од сите производи кои ги сочинуваат храна пирамида, почнувајќи со зеленчук и овошје кои ја сочинуваат неговата Фондација — можеме да зборуваме и за сите вредни минерали, витамини, амино киселини снабдување на организмот доволно.

Препорачливо е да се користат сезонски зеленчук, овошје, лековити билки, кои се напреднатата и зрела и на природен начин, на отворено. Потоа тие да останат само вредни bioflavonoids, кои се активни антиоксиданси. Додека антиоксиданси се познати да се бори против слободните радикали и го успоруваат процесот на стареење.

Минерали како што се селен, манган, цинк се морски плодови, зеленчук, ориз. Тие, исто така, го инхибираат оксидативниот процеси во телото, тоа значи дека на подолг тоа се чуваат еластичноста на кожата.

Јас особено сакаат да се спомене придобивките од маслиново масло, која се користи lavishly во Медитеранската исхрана. Масло се користи екстра девственото, нерафинирано, таа ги задржува сите корисни својства на маслинската гора, нивниот вкус и вкус. Monounsaturated масти се во маслинки, имаат многу позитивно влијание на кардиоваскуларниот систем, го намалува лошиот холестерол – ЛДЛ и да се спречи формирањето на крвните згрутчувања во садови, направи брод ѕидови повеќе издржливи.

Маслиновото масло може да биде делумно заменети со било растително масло, само важно е да се избере нерафинирано, ладно-цедените.

Посно месо од телешко, говедско, јагнешко дава телото и се од суштинско значење и потребните протеини кои ги поддржува нивото на хемоглобинот и е вклучена во hematopoiesis. Бело месо од живина, зајакот е високо сварливи протеини, диететски производ со ниска содржина на масти и недостиг на јаглехидрати.

Производи од млеко е целосно достапна за асимилација на калциум, кој ги зајакнува коските, прави нашата коса здрава и забите силна. Исто така, млечна киселина ги штити црево од инфекции и органски киселини придонесува за работата на гастроинтестиналниот тракт.

Црвено вино содржи калиум, магнезиум, железо, селен, витамини b, P, C — го зајакнува срцевиот мускул, ја подобрува имунитетот, се бори против клетките на ракот. Затоа, неговата употреба во мали количини е исклучително корисни.

Ќе разговараат за тестенини и интегрални житарки, како тие сочинуваат голем дел од исхраната на жителите на Медитеранот. Се извори на комплексни јаглехидрати, кои ги обезбеди главните енергија за нашето тело. Ако зрна не се обработени, не полиран, и тестенини направени од брашно од durum пченица, тогаш тие се најголемите провајдери на влакна, што гарантира редовна функција на дебелото црево и целиот дигестивен тракт во Целина.

Грчка салата

Мени Медитеранската исхрана за една недела

Подолу се прикажани на менито на Медитеранската исхрана за 7 дена. Такво мени, можете да го направите сами, врз основа на производи обезбедени од страна на диета.

Кликнете на линковите во менито може да се види рецепти, јадења споменати во менито.

ДенОброкХрана и садови за Медитеранската исхрана
Ден 1ПојадокОвесна каша со млеко и овошје. Освежителен овошен пијалак
УжинкаЕдна чаша кефир или природни јогурт
РучекНа туна сендвич. Салата од цреша. 1 било плод на избор
Ужинка30 g на ореви за вашиот избор
ВечераСалата од авокадо, санта мраз зелена салата, домати и сирење (feta или Mozarella)
Ден 2ПојадокОвошна салата, како облекување, можете да користите јогурт или кефир без шеќер.
Ужинка1 плод на избор
Ручек Рижото со зеленчук. 1 плод на избор
УжинкаЗа еден сендвич на пченичен леб со сирење и парче од домати
Вечера Пилешко салата "Лето". 1 парче пченичен леб
Ден 3ПојадокКашкавал или сирење, оброците. Една чаша сок
УжинкаЧај со 2 овес колачи
РучекЗеленчукова чорба со ориз. Неколку парчиња сирење.
Ужинка1 плод на избор
ВечераРиба печени во рерна со сирење. Салата од зеленчук
Ден 4ПојадокOmelette на 2 жолчките, пченичен леб. 1 парче овошје
Ужинка1 овес кифла со бадеми
РучекТестенини со морски плодови или риба. 1 домат
Ужинка30 g на суво овошје вашиот избор
ВечераЕдноставна салата со arugula
Ден 5Појадок1 варено тешко варено јајце, тост со сирење и домати парчиња
Ужинка1 плод на избор
РучекСупа од зеленчук. Салата од домати и сирење. Една чаша сок
Ужинка1 плод на избор
ВечераСо печени со сирење, домати и печурки
Ден 6ПојадокСвежи плодови или плодови со природни јогурт
Ужинка1 плод на избор
РучекЗеленчукова чорба со парен риба.
УжинкаЕдна чаша сок, сирење сендвич
ВечераМедитеранот тестенини салата
Ден 7ПојадокКускус со млеко и сушено овошје.
Ужинка1 овес кифла со бадеми
РучекПилешко филе печен во фурна. Салата од зеленчук
УжинкаПлод на избор или грст ореви
ВечераBasmati салата. Целата-жито леб. Сок
Зеленчук

Ефектот на исхраната врз здравјето

Бегло производи, кои се формираат на основа на исхраната на луѓето на Медитеранот, ќе може веднаш да се утврди што е здрава исхрана и дека маса дебелина како појава во оваа област е целосно исклучена. Истражувањата беа спроведени од 1,5 милиони луѓе покажа дека таквите болести на прекумерна тежина како што се дијабетес, хипертензија, кардиоваскуларни заболувања, алцхајмерова болест – меѓу луѓето почитување на Медитеранската исхрана, се многу поретки.

Како "популарна" дијагнози, често се поставени на луѓето, ако нивните навики во исхраната доминирана од страна на т.н. "Американската моќ" – употреба на брзо да се готви замрзнати производи и полу-готови производи, рафинирани житарки и масло, животински масти, печива и слатки направен со бело брашно, употреба контролирани количини на шеќер. И, често, луѓето со "Американски тип" храна на Медитеранската исхрана пропишани како храна која ќе им помогне на телесната тежина и подобрување на здравјето.

27.07.2019