10 најефикасните вежби за слабеење на бутовите дома

Ако сте решиле да се губат телесната тежина и да добијат тенок силуета и затегнат бутовите, најдобриот метод е да се изврши специјални вежби и рационално, балансирана исхрана.

Но добар покрај тоа што ќе ви помогне да се донесе вашиот сон да се реалност, ќе биде да се користат дополнителни методи. Масажа, различни обвива — овие методи постојат голем број различни! Но, првиот чекор за да почнете да го правите тоа со вежбање. Ние ви нудиме пласман на 10 најефикасните вежби за слабеење на бутовите дома.

Squats сумо

Топ 10 вежби за бедра дома

Сите од следниве движењето совршено работат на областа на колковите, придонесе за обликување на тенки нозе и горат мастите, но ние подредени нив од страна на ефикасноста. По нашиот последен ТОП 10 најдобри вежби за задникот доби добар фидбек од читатели, ние одлучивме да се собере истата за колковите. Но, бидејќи повеќето од товари се основни, тоа не е изненадувачки тоа што многу од нив се преклопуваат. Па таму ќе одат.

Squats сумо

Squats се најдобрите вежби за слабеење на бутовите дома. Тие се добро работа на внатрешната страна на бутините и задникот.

Околу 7 видови на различни squats и разликата помеѓу ги видите тука.

  1. Грбот исправен, нозе, освен пошироката карлицата, раце со тегови, по должината на телото за еднократна употреба.
  2. Прикачување на карлицата и полека се седне пред формирањето круг прав агол.
  3. Застане зајакнување на колена. За време на вежбањето, гледањето на држење на телото, главата не е спуштена.

Во просек, треба да се изврши петнаесет повторувања со повеќе пристапи. Клеча со тегови, да се почне со минимална тежина.

Lunges кон

Работи на внатрешниот и надворешниот бутовите и задникот. Формирање на една убава олеснување на нозе.

Постојат колку што 7 различни видови на напади — дознаете како тие се разликуваат.

  1. Застанете со нозете пошироко од рамо ширина, рацете свиткани во лактите и се става на појас.
  2. Чекор настрана и со десната нога, свиткување на коленото. Тежината на телото паѓа на десната нога, а левата нога е поддршка.
  3. Контрола на држењето на телото, брадата воскресна, работи само долниот дел од телото. Направи lunge на левата нога.

Се изврши на два до три сета од петнаесет пати.

Романскиот deadlift со тегови

Работи на задникот и бутовите. Отстрани вишокот на масти, даде тенок колковите.

  1. Застанете исправени, колената благо свиткани.
  2. Виткање колена да десен агол, седнете. Раце со тегови се движат напред на бедрото до средината на Шин и назад, пред да стигне до крај.

Се изврши на два до три сета на десетина или петнаесет пати. Започнете со мали тежини.

Нога расположението стои

Нога расположението стои

Работи на glutes и мускулите на предниот и внатрешниот бедрото. Ослободи од масти бутовите и задникот се зајакне, да се направи повеќе тенки нозе. За inflating и проширување на колковите користење на тегови.

Постојат 4 различни типови на расположението, дизајниран за изработка на различни страни на бедрото.

  1. Стои исправен, рака држи поддршка.
  2. Закачите директно нога на рамо, со што замав со максимална амплитуда.
  3. Гледањето на држење на телото, грбот исправен во текот на вежбање, телото не го навалите, работи само на ногата.

На секоја нога дали дванаесет повторувања, број на групи од два до пет.

Вежба "Стол" (статични)

"Стол," и покрај неговата очигледна едноставност, помага да се согоруваат калории и се вежба е одлична за заокружување колковите и задникот.

  1. Застанете со грбот до ѕидот и да се движат подалеку од него од страна на половина чекор.
  2. Потпрена назад, почнува да се долу на еден имагинарен стол. И во колкот и коленото зглобовите треба да биде во право агли приближно иста, кога ќе седне на стол.
  3. Рацете паѓачкото или прекрстени на градите.
  4. Се одржа овој став онолку долго колку што може – една или две минути.

Оптималниот број на повторувања за да "создаде" совршен бутовите, од две до пет пати.

Обратна Hyperextension

Работа на abdominals, грбот, бутовите, задникот.

  1. Да се изврши вежба ќе треба две столици или две столици, за која треба да се стави заедно. Е најважно, дизајнот е стабилна. Лага на нејзиниот стомак, така што се става на телото од хип зглобовите до рамо зглобовите.
  2. Стапала на подот, се одмара нозете на подот. Рацете удобна положба под градите.
  3. На издишување се подигне нозете во иста линија со телото и дишам — изостави.

Се повторува осум до десет пати.

Ножици

Работа на abdominals, грбот, колковите. Вежбање придонесува за формирањето на тенки линии на бедрото и ги отстранува ушите (крила) на колковите. "Ножици" не е само вежба која ги елиминира "уши" на колковите.

  1. Лежат на подот, раце, паралелно со телото, долниот дел на грбот притисне на подот.
  2. Откине директно нозете од подот на мало агол. Совршен ако вашите нозе ќе бидат што е можно поблиску до подот, но не допира тоа.
  3. Водење движење на нозете како да едрење. Вашите колена да се наведнуваат на невозможно. Можете да си замислите, исто така, дека движења наликува на движење на ножеви на ножици – една нога пристапи на подот, а другиот е отстранет од неа.
  4. Амплитудата на движење е мал, се на товар на бедрото на високо ниво.

Повторете ја десет пати.

Платформа

Платформата е gymnastic клупата. Вежбањето помага да се задржи тонус на мускулите и согорува калории. Вчитан пред се, внатрешна и грбот, бутовите и задникот.

  1. Земете тегови во рака и да преземе чекор на платформа со левата нога. Таа треба да стојат на платформата, формирање десен агол.
  2. Исправете вашата нога во коленото и да се подигне на платформа со двете нозе. Лебдеат за втор и паѓа на подот.
  3. Врши предодредено број на чекори прво на левата нога, а потоа истото за право.
  4. Темпото се кандидира просек, контрола на рамнотежа.
Selegiline на платформа

Бројот на вежби да се повлече вашите колкови – десет – дванаесет со повеќе пристапи.

Напади со скокање

Вежба навистина гори калории, ги зајакнува мускулите на бедрото и мали нозе. Интензитетот на оваа вежба ќе ви помогне да се намали големината на бутовите и да се направи нозете изгледаат помали и потенки. Таквите напади совршено да се земе масти меѓу вашите нозе, што ќе ви овозможи да се постигне царинење.

  1. Стои исправен, направи десната нога чекор напред и се става нејзината тежина на телото.
  2. Десната нога треба да биде свиткана во десен агол, на коленото на левата нога е скоро паралелно на подот. Одржување на телото со исправен грб и детални рамената.
  3. Се потпираат на десната нога, хопот нагоре и надолу на истото место. За време на скок ќе може да им помогне на себе со бран на неговите раце.
  4. Следниот напад се врши на левата нога.

Бројот на напади за формирање на хип – до дванаесет со повеќе пристапи.

Клеча "пиштол"

Мускулите на нозете работа со најголемо оптоварување. Тешки се вчита во клеча се соочува со коленото заеднички. Вежба се однесува до високо ниво на комплексност и се достапни за оние кои имаат добра физичка подготовка.

  1. Се изврши squats на една нога, а другата влече напред. Вежба развива координација (во почетна фаза, може да се држи една страна на клупата).
  2. Потоа се повторува "пиштол" за другата нога.

Вежба навистина гори калории и работи надвор мускулите на нозете. Бројот на вежби за колковите – десет или дванаесет.

5 докажано обука комплекси

Што треба да направите за да се изгуби тежина колковите, во прилог на индивидуални вежби? Има целата обука комплекси, на користење на кои може да покажуваат одлични резултати при слабеење на целото тело и на бутовите особено. Присутни да сте на врвот 5 повеќето ефективни програми.

Bodyflex

Bodyflex — одлична вежба за бутовите и задникот. Вежби се комбинација на вежби за дишење со извршување на одредени вежби.

Вежби за дишење, или т.н. diaphragmatic дишење, која е активна сатурација на телото со кислород, го поттикнува обновувањето на телесните клетки.

Тоа се случува кога задржување на здивот, по што таму е остар и брз здив.

Целта на bodyflex е губење на тежината, зајакнување на мускулите и подобрување на Општата состојба на организмот. Како да се отстрани на колковите и бутовите, или барем да се намали? Оние кои се постојано практикување bodyflex, како по правило, никогаш не патат од вишок на телесната тежина.

Се протега

Е вежби за истегнување, кој помага да се отстрани бутовите, да се подобри целокупното здравје, физичка кондиција, како и да се спречи болката во ' рбетот и зглобовите.

Овој вид на погодност се користи како самостојна пракса, како и сложена вежба.

Истегнување, помага да се подобри еластичноста на мускулите и лигаментите, да придонесува за подготовките за спортски активности. Значи сите вежби, тоа секогаш е препорачливо да се почне со истегнување.

Прави се протега може да се подобри состојбата на нервниот систем за ублажување на психолошки стрес. Овој тип на фитнес промовира формирањето на убава колковите, витка фигура и совршена поза.

Bodyflex

Пилатес

Е посебен комплекс на физички и дишни вежби за подобрување на телото флексибилност, зајакнување на мускулите и лигаментите, координација и развој. Практикување на оваа форма на фитнес помогне да се ублажат напнатоста во мускулите, подобрување на спиење.

Пилатес нема старосната граница, тие можат да ангажираат луѓе од било која возраст и мажите и жените.

Постои посебен сет на вежби за време на бременоста, кој има благотворно влијание врз здравјето и расположението на жените и го подготвува телото за породување.

Обликувањето

Постојат одредени модели на женски фигури, со нивните форми, и тие избрани одредени вежби. Прави специјални вежби, што може да се подобри параметри на секоја конкретна форма, и да ги донесе за да стандард.

Обликувањето е совршен за студиската област на бутовите и да се ослободиме од вишокот килограми, давање на тенок појас. Вежбите се погодни за широк бутовите и горење на вишокот на износот на мускулите.

Комплексот се врши поединечно за секоја жена и се наменети да се направи слика на пропорционален.

Crossfit

Е форма на фитнес и на различни видови на товар на различни мускулни групи, вклучувајќи ги и колковите, работи на високо темпо. Главната цел е да се развие одлична физичка форма.

Crossfit може да биде на различни вежби, агилност, класи во салата, тежина обука, гимнастика. Тоа зависи од програмата за обука, составувач на податоци ден. Следниот ден е уште еден вид на програма.

Функција crossfit е мала, но многу интензивен тренинг време. Овој тип на обука се развива физички фитнес, реакција брзина, издржливост, логично размислување во необични ситуации.

Како да се отстрани масти од колкови — 6 ефективни методи и совети

Само еден физичка активност може да се постигне добар резултат. Сепак, горат масти брзо и да се зајакне резултат на тоа, сеопфатен пристап е потребно. Како да се губат телесната тежина во бутовите дома, во прилог на физичката активност? На крајот, ние сме воведување 6 повеќе ефективни методи за губење на тежината, вклучувајќи го и бутовите.

Посебен режим на исхрана за колковите

Ограничени диети – првото нешто што треба да се обрне внимание, ако треба да се губат телесната тежина столбови. Принципите на исхрана терапија да се намали телесната тежина, преку намалување калории содржината на консумираат производи кои се користат во исхраната на здрава храна.

Нутриционисти не ја препорачуваме употреба на цврсти диета, бидејќи по нивната примена тежината повторно ќе се врати.

Повеќето разумни е намалена калории со диета и да го замени храна богата со калории за да нискокалорична производи. На овој начин ќе бидете во можност да се изгуби и горат мастите и да се постигне посно колковите.

Важно е исклучување од потрошувачката на пржена храна, како тие двојно повеќе калории содржината на секоја чинија.

Ве молиме имајте во предвид! Предуслов за губење на тежината е користење на едноставни чиста вода во прилог на сите други пијалаци.

Вежби за дишење за губење на тежината

Постојат различни насоки и видови на вежби за дишење. Тие им помогне да се ослободи од масти на бутовите и стомакот, за да се стабилизира тежината, промовирање на активно распаѓање на масните клетки, зајакнување на имунолошкиот систем, подобрување на расположението, даде liveliness на телото и духот. Нивната цел е не само губење на косата, но, исто така, промовирање на здравството.

Се протега

Не е ни чудо што многумина тоа практики вежби за дишење со оглед на таквите важно место. Дел од вежби за дишење кои се вклучени во речиси сите вежби кои се вршат: "издишување стрес, дишам релаксација".

Вежби за дишење се препорачува за губење на тежината во врска со било каква форма на вежбање се: пливање, фитнес. Мора да се користи и принципите на добра исхрана.

Тренингот на кардио опрема

Кардио тренинг помага да се зајакне мускулите, горат масти во бутовите, зголемување на издржливост, и се обучуваат на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.

Можете да изберете било тренер, било од најголема е за вас, обидете се да се практикуваат на тоа. На Stairmaster или неблагодарна работа, елипсовидна тренер или вежба велосипед – изборот е ваш!

Како да се отстрани масти од бутовите? Пракса дома најмалку 30-40 минути на ден. Ако неколку пати неделно ќе се работи на било кој од нив, тогаш се каже збогум на вишокот тежина и да се зајакнат мускулите на бутовите, по неколку месеци на обука.

Тренингот на отворено

Вклучува комбинација од различни видови на физичка активност – пешачење, трчање, steeplechase, долго скок, различни видови на вежби во на отворено.

Работи прекрасно помага да се борат кожата слабости во колковите, таа нема цена и голема количина на време.

Ваквите вежби се обично се многу корисни за организмот – се зајакне имунолошкиот систем, развој на издржливост, се промовира губење на тежината, подобрување на метаболизмот.

Зголемување на нивната физичка активност, лицето станува потенок, на мускулите на колковите заострените, и промена на температурата режими зајакнува и се стврднува телото. Спортски лекари препорачуваат да се комбинираат со тренинг во теретана или дома вежбање на отворено.

30.09.2019